Veel mensen die bij ons trainen hebben de doelstelling een x aantal pull-ups of push-ups te halen, in deze blog bespreek ik verschillende methode om jezelf hierin te verbeteren.
Je kan een oefening zien als een skill die je aanleert en hoe wordt je beter in een skill?
Juist, door oefening. Wanneer je een obstakel wilt leren, oefen je deze regelmatig totdat je hem onder de knie hebt. Vervolgens door het herhaaldelijk uitvoeren wordt je steeds beter en efficiënter in het obstakel. Dit werkt ook zo voor (kracht) oefeningen.
Consistentie is de sleutel tot succes.
Maar hoe voer je herhaaldelijk push- en pull-ups uit als je al moeite hebt om er één uit te voeren?
We zijn vaak alleen maar gefocust op progressie, maar in dit geval is het beter om een stapje terug te doen zodat je uiteindelijk sneller vooruit kan. Dit kan je doen door de oefening te simplificeren zodat je het met correcte techniek uit kan voeren en je je daarmee vervolgens goed kunt voorbereiden om de complete oefening uit te voeren:
Voorbeeld:
Regressies van een push-ups:
- Op je knieën uitvoeren
- Handen plaatsen op een verhoging, hoe hoger de verhoging hoe minder gewicht je hoeft weg te duwen
- Je oefent alleen het neerwaartse gedeelte van de push-up en gebruikt je benen om weer omhoog te komen.
Regressies van een pull-up:
- Kipping pull-up, hierbij gebruik je momentum en gebruik je beweging van het lichaam om het zwaarste gedeelte van de pull-up te vermijden
- Jumping pull-up, hierbij gebruik je opwaartse momentum door te springen. Wanneer je de toppositie hebt bereikt probeer je langzaam weer te zakken naar de beginpositie.
- Band-assisted pull-up, hierbij gebruik je weerstandsbanden om de oefening minder zwaar te maken. Hoe zwaarder de weerstandsband hoe minder gewicht je zelfstandig om hoog hoeft te trekken.
- Chin-ups, hierbij richten de palmen van je hand richting je eigen lichaam hierdoor kan je meer je biceps gebruiken en wordt de oefening iets minder uitdagend.
Naast het oefenen van de regressies kunnen de volgende methoden ook ondersteunend werken:
- Het versterken van de spieren die meewerken aan de oefening, voor de push-ups helpt het om de voorste schouderkop, triceps en borst te versterken. Voor de pull-up zijn dit de rug, achterste schouderkop en de biceps.
- Verlagen van je lichaamsgewicht, hoe zwaarder je bent hoe zwaarder de oefening wordt. Het is logisch dat een pull-up voor iemand van 90KG zwaarder is dan voor iemand van 70KG, hij/zij dient tenslotte 20KG extra naar boven te tillen!
- Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en genoeg proteïne zodat je optimaal hersteld. Richt je op gemiddeld 8 uur slaap per nacht en 1,7g proteïne per kg lichaamsgewicht.
Wanneer je je eerste push-up en pull-up hebt gehaald, hoe nu verder?
Oefenen, oefenen, oefenen. Ik zal een aantal voorbeelden gegeven om je te inspireren.
- Deze oefeningen zou je elke dag kunnen doen indien gewenst, wanneer je daarvoor kiest probeer dan niet in de buurt komt van falen. Maar focus je op kwaliteit volume, ik zou dus kiezen voor lekker veel rust tussen je herhalingen en focus je op het correct uitvoeren van de oefening met zo min mogelijk momentum.
- Kies een strategie die voor jou werkt!
1. Ik ken een aantal mensen die thuiswerken die om de zoveel tijd een wekker zetten en wanneer deze afgaat doe je de oefeningen die je met jezelf hebt afgesproken. Je bent meteen even in beweging en dit helpt ook weer met je productiviteit tijdens het werken.
2. Wanneer je naar de bok-training komt doe je bijvoorbeeld elke 5 of elke 10 minuten een x aantal pull-ups of push-ups. Wanneer je merkt dat je de oefening niet meer correct kan uitvoeren stop dan.
3. Kies elke dag een vast moment om te oefenen
Kies voor een methode die bij jou levensstijl past en die je kan volhouden en zorg dat je goed naar je lichaam luistert. Ik zelf oefen momenteel pull-ups in het klimrek op het plein op de hoek en natuurlijk in de BOK!
Je kan nu 5+ push-ups of pull-ups achter elkaar maar wilt naar de 10+, wat nu?
In principe kan je dezelfde strategieën gebruiken alleen doe je nu meer herhalingen per keer. Probeer week tot week je volume te verhogen. Wanneer je in week 4 bijvoorbeeld 60 pull-ups hebt gedaan verdeeld over de week, probeer je de week erna voor 70 te gaan. Dit bouw je week tot week op.
Daarnaast kan je de weerstand verhogen van de oefening, dit doe je door extra gewicht toe te voegen. De meest handige tool hiervoor is een gewichtsvest. Probeer de oefening uit te voeren alsof je het vest niet om hebt, focus je ook hier op kwaliteit over kwantiteit. Wanneer je flink tekeer bent gegaan met een gewichtsvest raad ik aan om de dag erna rustig aan te doen.
Zit je na het lezen van dit artikel nog steeds met vragen? Ik help je graag verder, stuur gerust een bericht.